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原标题：虐体7 天 1200 卡路里膳食暴瘦计划【完整版】

您可能听说过低热量饮食是一种快速减肥的方法，其中最受欢迎的形式之一就是 1,200 卡路里的膳食计划。遵循此膳食计划时，您每天摄入的热量不超过 1,200 卡路里，包括零食。

根据卫生与公共服务部的数据，女性平均每天需要 1,600 至 2,400 卡路里来维持体重，男性平均需要 2,000 至 3,000 卡路里。因此，不言而喻，1,200 卡路里的膳食计划对许多人来说是有限制的，这就是为什么它可以快速减肥。

为了尽可能安全地遵循低热量饮食，您需要保持警惕，确保摄入足够的营养物质以维持整体健康。因此，吃营养不丰富的食物的回旋余地很小。营养缺乏和新陈代谢缓慢是遵循 1,200 卡路里膳食计划的两个主要缺点。

如果您正在考虑 1,200 卡路里的膳食计划，以下是您还需要了解的信息。

什么是 1,200 卡路里膳食计划？

1,200 卡路里计划是一种低卡路里饮食形式，其含义是不言自明的。您尝试一天摄入的热量不超过 1,200 卡路里——对于普通成年人来说，这是仍然可以通过食物满足大部分营养需求的最低卡路里水平。

如果精心计划，1,200 卡路里的菜单包含足够的蛋白质，可以最大程度地减少您在快速减肥计划中可能自然损失的肌肉，并且可以达到您的大部分维生素和矿物质目标。然而，由于热量水平低，它相当不灵活，并且没有任何空间容纳缺乏营养的有趣食物。

7 天 1,200 卡路里膳食计划
以下是 1,200 卡路里的减肥餐计划。

第一天
尽管这个菜单计划得当，但它仍略低于每日推荐的钙、铁和镁含量。最终，很难从天然食品中获取营养，同时保持在 1,200 卡路里的限制之内。

早餐： 1/2 个全麦英式松饼，配上 1/2 杯部分脱脂乳清干酪、番茄片和 1 茶匙奇亚籽。

午餐： 1罐白金枪鱼块，沥干并与1茶匙特级初榨橄榄油、1茶匙红酒醋混合。与 1/3 个牛油果和 2 个小黄瓜一起食用，切碎。

晚餐： 5 盎司烤鸡，用 1 1/2 茶匙特级初榨橄榄油和 1/4 茶匙意大利调味料调味。搭配 1 杯用 1/2 汤匙特级初榨橄榄油烤的红土豆和一份配菜沙拉，沙拉由 2 杯混合沙拉蔬菜制成，拌有 1/2 汤匙杏仁片、1 汤匙磨碎的帕尔马干酪，并额外拌入 1 1/2 茶匙初榨橄榄油和一茶匙香醋。

零食： 1/2 杯原味希腊酸奶和 1 杯草莓

第二天
早餐： 1 个全麦或杏仁粉烤面包机华夫饼，按照说明烹制，上面撒上 1/2 杯混合香草精的原味希腊酸奶。将 1/2 杯冷冻浆果放入微波炉中加热 1 分钟。将浆果倒在酸奶华夫饼上，并添加一汤匙切碎的坚果。

午餐：用 2 杯切碎的长叶生菜、1/4 杯葡萄番茄、3 盎司商店买的烤鸡胸肉、1/4 个鳄梨、1 个煮鸡蛋和 2 汤匙羊奶酪制作沙拉。加入 1 1/2 茶匙特级初榨橄榄油和醋调味。

晚餐：用 1/2 汤匙切碎的欧芹、1 瓣切碎的大蒜和 1/2 个柠檬汁腌制 4 盎司鸡胸肉。在衬有羊皮纸的烤盘上，以 425 华氏度烘烤 25 分钟或直至熟透（165 华氏度）。与 1/2 杯糙米和 1/4 杯冷冻豌豆混合食用。

零食： 1/2 个梨，撒上肉桂和 2 汤匙坚果

第三天
早餐：根据包装说明用水制作 1/2 杯燕麦片。与 1/2 杯浆果和 1/2 杯希腊酸奶混合或搭配食用。

午餐：沥干 2 1/2 盎司袋装或罐装野生鲑鱼，与 1 汤匙商店购买的香蒜酱混合。将生菜和番茄的混合物填入全麦皮塔饼中，并搭配 1/2 杯小胡萝卜。

晚餐：将 4 盎司鸡胸肉切成条，拌入 1/2 甜椒和 1/4 洋葱，切成条。加入 1 1/2 茶匙特级初榨橄榄油和玉米卷调味料。在衬有羊皮纸的烤盘上以 425 华氏度烘烤 25 分钟或直至熟透（165 华氏度）。供应超过 1/2 杯煮熟的糙米。

零食： 1/2 杯干酪和 1 个橙子。

第 四天
早餐： 1/2 杯干酪与 1/4 哈密瓜混合，切成方块。搭配 1 片全麦吐司和 1 汤匙坚果或无坚果黄油一起食用。

午餐：使用 1/2 杯煮熟的糙米和 1/2 杯煮熟的花椰菜米饭、1/4 切成条的黄瓜、1/3 切碎的鳄梨和 3 盎司熏鲑鱼，制作一个解构寿司碗。撒上 1 张压碎的紫菜片、1/4 茶匙芝麻和适量低钠酱油。

晚餐：将 1/2 个红薯切成圆形，加入 1 茶匙特级初榨橄榄油。铺在衬有羊皮纸的烤盘上，在 425 华氏度下烘烤 15 分钟。将甘薯翻面，在烤盘上加入 1 个西葫芦，切成圆形，然后再加入 1/2 茶匙特级初榨橄榄油。再烤 15 分钟或直到蔬菜符合您的口味。烹饪蔬菜时，在煎锅中加热 1 汤匙特级初榨橄榄油，然后加入 8 盎司特瘦火鸡碎，在烹饪时将其打碎。用 1 茶匙意大利调味料和盐调味。保留一半碎火鸡作为另一晚的晚餐（参见第 5 天）。

小吃：将 1/4 杯绿橄榄（去核）加入到 1/4 杯商店购买的鹰嘴豆泥中。与 1/2 杯小胡萝卜一起食用。

第五天
早餐：上面 1 片全麦吐司，配上 1/3 牛油果（捣碎）和 1/4 番茄（切片）。盐和胡椒调味。与 1/2 杯干酪一起食用。

午餐：吃 4 盎司商店买的烤鸡，搭配用 1/2 杯葡萄番茄制成的番茄沙拉，切片，拌入 2 茶匙商店买的香蒜沙司。与 1 个橙子一起食用。

晚餐：将 1 个西葫芦切成圆形，加入 1 茶匙特级初榨橄榄油。铺在衬有羊皮纸的烤盘上，在 425 华氏度的温度下烘烤 15 分钟，或直至西葫芦煮熟至您喜欢的程度。同时，在微波炉中加热 1 杯冷冻西兰花。蔬菜煮熟后，与 1/2 杯煮熟的全麦意大利面和剩余的 4 盎司火鸡粉一起搅拌，预先加热并煮熟。

小吃：将 1/2 根香蕉纵向切开，在每一半上撒上 1/2 汤匙芝麻酱（总共 1 汤匙）。将 1 1/2 茶匙大麻籽分成两半。

第六天
早餐：将 1/4 灯笼椒切碎，放入煎锅中加热，涂上 1/2 茶匙特级初榨橄榄油。同时搅拌两个鸡蛋，并与 1/4 个切碎的番茄、1/4 杯小菠菜和 1 汤匙羊奶酪混合。当青椒煮到你喜欢的程度时，将鸡蛋混合物倒入煎锅中炒。将炒鸡蛋与 1 个橙子一起食用。

午餐： 1 罐蔬菜汤（最好是低钠）与 2/3 杯罐装、沥干并冲洗的鹰嘴豆混合。

晚餐：在煎锅中加热 1/2 茶匙特级初榨橄榄油，加入 4 盎司去皮、去内脏的虾和 1/2 汤匙玉米卷混合物。搅拌并煮约 3-4 分钟或直至虾煮熟。同时，将 1/2 汤匙炸玉米饼混合物与 2 汤匙原味希腊酸奶混合。将虾放在 1/2 杯煮熟的糙米上，配以 1/4 牛油果、切丁、切碎的生菜、莎莎酱和酸奶混合物。

小吃： 1/2 根黄瓜，切片，配以 1 盎司切达干酪

第 七 天
该膳食计划来自国家心肺血液研究所，热量为 1,247 卡路里。它不符合维生素 E（达到 80%）、维生素 B2（96%）、维生素 B6（94%）、钙（68%）、铁（63%）和锌（73%）的推荐膳食摄入量。

早餐： 1个中片全麦面包加2茶匙普通果冻；1/2 杯碎小麦麦片加 1 杯 1% 牛奶；3/4 杯橙汁和 1 杯咖啡。

午餐： 2片中等大小的全麦面包、2盎司未调味的瘦烤牛肉、1片生菜叶、3片中等大小的番茄片和1茶匙低热量蛋黄酱；1 个中等大小的苹果和 1 杯水。

晚餐： 2盎司三文鱼，加1 1/2茶匙植物油烹制；3/4 个中等大小的烤土豆和 1 茶匙人造黄油；1/2 杯青豆，用人造黄油调味；萝卜; 1 个白色小餐卷；不加糖的冰茶和水。

小吃： 2 1/2 杯爆米花和 3/4 茶匙人造黄油。

1,200 卡路里膳食计划的好处

对于患有许多代谢并发症（例如糖尿病前期或 2 型糖尿病）的人来说，这样的饮食计划可能有助于减肥和控制血糖水平。在对 2000 多名肥胖患者进行的为期一年的试验中，以这种方式饮食一年后，平均体重减轻了约 32 磅。许多健康指标，如高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平，在研究期间都有所改善。2 型糖尿病患者的血糖水平也有所改善。

然而，学习条件并不总是符合现实生活。例如，研究计划中纳入了注册营养师和心理学家的支持，节食者有机会参加行为矫正课程。他们得到了精心设计的汤、小吃店和其他膳食来帮助他们实现这些目标，这意味着他们不必像我们大多数人那样准备膳食——而且他们有一个处理社交和情绪触发因素的系统，比如充满食物的生日聚会或艰难的一天工作。

另一项关于商业低热量饮食的研究表明，成功取决于与健康顾问的定期会议，这表明这种支持是关键。

一些动物研究还表明，低热量膳食计划可能会延长你的寿命。2022 年 5 月，德克萨斯大学西南医学中心对小鼠进行的一项研究发现，与可以随时随地进食的小鼠相比，限制热量 30% 至 40% 并仅在昼夜节律活跃时进食可将寿命延长 35%。研究还发现，热量限制的小鼠代谢健康状况更好，对胰岛素更敏感，血糖也更稳定。

1,200 卡路里膳食计划的缺点

比您能否通过 1,200 卡路里膳食计划减肥更重要的是，您是否有可能维持大部分减掉的体重，从而继续享受健康益处。

在一项精心设计的小型研究中，参与者通过低热量饮食减轻了 10% 的体重，随后尝试在不包括饮食咨询的九个月内保持体重减轻，参与者平均体重恢复了约他们减掉了一半的体重。

大约80% 尝试减肥的人会反弹。减肥会引发一系列促进体重反弹的生物事件。例如，由于您的身材较小，您的新陈代谢会减慢。这意味着您在减肥时需要摄入更少的卡路里才能满足身体的需求。在正常情况下这可能很困难，但在减肥后，这就更困难了，因为你的身体通过增加饥饿激素来对减肥做出反应。因此，从本质上讲，你需要的卡路里比你开始减肥时要少，但当你减肥时，你会变得更加饥饿。

而且，正如上述膳食计划所述，即使您仔细概述了 1,200 卡路里的膳食计划，也很难获得建议的每日摄入量的所有营养素。疾病预防控制中心表示，营养不良会增加患多种慢性健康疾病的风险，例如肥胖、心脏病、中风、糖尿病和癌症。

如果每天 1,200 卡路里对于您的身体来说热量缺口太大，那么这个膳食计划也可能有缺点。据克利夫兰诊所称，您可能会感到疲劳、恶心、脱水、便秘、头痛和烦躁。

每天摄入 1,200 卡路里热量，我会减掉多少体重？

通过 1,200 卡路里的膳食计划您能减掉多少体重取决于几个因素，包括您的体重和运动量。

根据哈佛医学院的一份报告，要每周减掉 1 到 2 磅（大多数专家认为这是安全的速度），您每天需要摄入的热量比维持体重的卡路里数少 500 到 1,000 卡路里，或者说，为了保持相同的体重，您一天应该摄入的卡路里。要计算维持体重所需的卡路里，请将您的体重乘以 15。

如果每天 1,200 卡路里比您维持体重的卡路里低 500 卡路里以上，您预计每周会减掉 1 到 2 磅以上。如果较少，那么您每周减掉的体重可能会更少。

你是否应该坚持 1,200 卡路里的膳食计划吗？

简而言之，可能不是。这样的计划很难随着时间的推移而维持，如果您无法维持减肥，您所经历的任何短期好处都可能被抵消。

即使在尝试减肥或变得更健康时，也没有必要将食物摄入量限制到这种程度。事实上，研究表明，仅减掉 5% 的体重即可带来重大健康益处，包括改善血糖和胆固醇水平。最后，虽然你确实需要减少卡路里来减肥，但你不需要计算它们，特别是如果你关注一些其他因素的话。例如，梅奥诊所饮食涉及估计和计算份量，但不涉及卡路里。

这里有一些简单的建议可以尝试：

优先考虑天然食品而不是精加工食品。吃全食物更容易填饱肚子，比如鸡肉、鱼、淀粉类和非淀粉类蔬菜、全谷物、坚果和种子。

午餐和晚餐至少吃两杯非淀粉类蔬菜。吃富含蔬菜的膳食可以帮助您感到饱足，从而减少暴饮暴食。

限制添加糖和精制谷物。如果您饮用含糖饮料，您能做的最好的事情之一就是将其换成不加糖的版本。购买低糖包装食品时请注意食品标签。当你想善待自己时，请用心去做。想象一下，马马虎虎的挥霍是完全值得的。选择那些完全值得的食物，以最大限度地提高您的享受并尽量减少吃不太令人满意的食物。

了解如何应对食物诱因。1,200 卡路里的膳食计划不会教您如何处理杂货店或活动（如聚会和欢乐时光）的免费样品。它也无法帮助您确定您何时因为无聊或压力而进食。开发工具来应对这些类型的挑战可以帮助您管理体重和健康，而无需执行非常低的 1,200 卡路里膳食计划。